על מחשבות אוטומטיות וכיצד מנטרלים אותן?

הגדרה למחשבה אוטומטית- מחשבה אוטומטית היא המחשבה שקופצת לראשנו במהירות הכי רבה בתגובה לאירועים הסובבים אותנו.

בהרבה מן המקרים מחשבות אלו מכילות פרשנות שלילית של הסביבה או של עצמנו, וגורמות דעיכה בעשיה ונפילת מצב רוח. בטפול תודעתי המגיע לשורש הבעיות ניתן לבחון מהיכן מגיעות המחשבות הללו- האם הן עוברות במשפחה? האם הן חלק מחשיבה נלמדת מהילדות או שמא הן החלו לאחר משבר חריף שחווינו?

אהרון בק, ממייסדי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית, מונה עשרה עיוותי חשיבה. היכולת לזהות עיוותי חשיבה עוזרת לנו להשתחרר מהם, לייצר צורת חשיבה אלטרנטיבית אובייקטיבית ונכונה יותר ובסופו של דבר להרגיש טוב יותר עם עצמנו.

להלן רשימה של מחשבות שליליות אוטומטיות – דפוסי חשיבה התורמים להתפתחות ולשימור חרדה חברתית:

הכל או כלום – חשיבה דיכוטומית-

הכוונה לנטייה להביט במציאות באופן קיצוני, בלי מתן מקום לדרך הביניים. הכל או כלום, שחור או לבן, אין גווני ביניים ואין אפורים. אנשים טועים או צודקים. המצב הוא או טוב או רע. לדוגמה: "אם אטעה אנשים יחשבו שאני טיפש".

הכללת יתר

האמונה שהתוצאות של אירוע בודד יחזרו שוב בכל אירוע עתידי. אם אתה נוטה לחשוב במונחים של "הכל", "אף פעם", "תמיד", "כל פעם", ייתכן שמדובר בהכללת יתר. מחשבות כמו: "תמיד אכשל בסיטואציות חברתיות" או "אני משעמם את כולם" הם דוגמאות למחשבות של הכללת יתר המאפיינות אנשים הסובלים מחרדה חברתית. דוגמה: "אף אחד לא אוהב אנשים שקטים, מופנמים ועדינים".

סינון שכלי

הנטייה להבחין רק בצדדים השליליים של הסיטואציה או להבחין רק בצדדים בשליליים שלך עצמך. למשל אדם עם חרדה חברתית עלול לזכור לאחר מסיבה שהוא שפך משקה על מישהו או ששכח את שמו כשהוא שוכח כל דבר טוב שאולי קרה.

פסילת החיובי

הנטייה להמעיט בערכן של חוויות נייטרליות או חיוביות.
דוגמה: מישהו אומר לך שאת נראית טוב. תגובתך: הוא סתם מנסה להיות נחמד. הוא לא באמת מתכוון לזה. קפיצה למסקנות הסקת מסקנות על בסיס עובדתי לא מספק או ללא בסיס עובדתי כלל. למשל הנטייה להאמין שאתה יודע מה אחרים חושבים (קריאת מחשבות) וצפייה של העתיד. אדם עם חרדה חברתית עלול לחשוב מחשבות כמו: "הוא חושב שאני משעמם" ללא בסיס עובדתי מספק.

חשיבה רגשית – ייחוס עצמי – פרסונליזציה

האמונה שאם אתה מרגיש משהו הוא בוודאי נכון. אדם עם חרדה חברתית עלול לחשוב שאם הוא חש חרדה, יש סיבה לחוש חרדה. חשיבה רגשית היא לא רציונלית. לתחושות ורגשות סיבות רבות והן אינן משקפות תמיד את המציאות.
דוגמה: "אני מרגיש כמו כישלון – אני לא יכול לעשות שום דבר כמו שצריך".

"אני חייב/אני צריך/אני מוכרח/אסור לי"

מחשבות המנוסחות בסגנון זה הן חסרות חמלה עצמית ומייצרות לחץ ומתח והן צורה של חשיבה בשחור ולבן. במונחים של חרדה חברתית הדבר קשור למחשבות כמו "אסור שיראו שאני מתרגש",  "אני חייב לעשות הכל תמיד באופן מושלם". ההכללה המוגזמת והגישה השופטת בדרך כלל ניתנות לשינוי: מותר לי להתרגש, הרבה אחרים מתרגשים בסיטואציות דומות, הייתי רוצה פחות להתרגש אבל לאור נסיון העבר אני מצליח לתפקד גם עם ההתרגשות".

דוגמאות:

• אסור לי לחוש חרדה בקרבת אנשים אחרים
• אסור לי לעשות טעויות
• אסור שאנשים יחשבו עלי דברים רעים
• אני חייב להיות מעניין לאנשים אחרים
• אני מוכרח לעשות את זה בצורה מושלמת

חשיבה קטסטרופלית

חשיבה קטסטרופלית היא סוג של הפרזה: הנטייה להפוך עכבר לפיל, בעיות קטנות גדולות, ויציאה מחוץ לפרופורציה. אדם עם חרדה חברתית במסגרת העבודה עלול לחשוב שטעות קטנה עלולה לגרום שלאר העובדים לשנוא אותו ושיתכן שיפוטר.

דוגמאות:

• זה יהיה נורא אם יראו את החרדה שלי בזמן ההרצאה
• זה יהיה אסון אם לא אצליח לחשוב מה לומר בדייט ביום שישי

האשמה עצמית – נטילת אחריות

האשמה עצמית היא הנטייה להאשים את עצמך בשל אירועים חיצוניים שמחוץ לשליטתך, בין אם אתה אחראי חלקית או כלל לא לאירועים. אתה מאמין שאירועים חיצוניים קרו לחלוטין באשמתך. למשל מוזיקאי עם חרדה חברתית עלול להאשים את עצמו על הופעה גרועה של הלהקה כולה. בקבוצה לא מדברים – אני משעמם את כולם.

העצמה ומזעור

אירועים שלילייים מקבלים נחווים כאסון. אירועים חיוביים הם חסרי משמעות.

קפיצה למסקנות

קריאת מחשבות

דוגמאות:

• אנשים חושבים שאני משעמם
• המנהל שלי יחשוב שאני טיפש אם יראה את הידיים שלי רועדות
• כשאנשים רואים אותי הם חושבים שאני מוזר
• "רואים עלי" שאני חש חרדה

ניבוי העתיד

• לפני הרצאה: אני ארעד ואכשל

חשוב לציין שניתן לטפל בכל צורות החשיבה הללו ולבדוק באופן מדוייק מול תת המודע מה היו האירועים בחיינו שחיזקו לנו את דפוסי החשיבה השליליים הללו ולנטרל אותם לחלוטין. 

בנוסף, ניתן לשנות את הדבר באמצעות תירגול יום יומי.

עצה יעילה היא לרשום לעצמנו 'יומן מחשבות מוטעות' ועל ידי כך לברר את האמת מתוך פסולת החשיבה השלילית.

לדוגמה – 

מחשבה אוטומטית – אין לי רמת אנרגיה כמו כולם.

מחשבה הגיונית – אני מטפלת בעצמי ומבררת את הסיבות לכך שלעיתים אני מותשת מהרגיל, על כן עלי להיות מלאת תקווה. מעבר לכך, כאשר אני עוסקת בפעילות שמסיבה לי הנאה, אני מרגישה מלאת אנרגיה.

מחשבה אוטומטית – אין לי כוח לצאת מהמיטה.

מחשבה הגיונית – אינני חולה, ויש לי יכולת לעמוד על רגליי, על כן אני בהחלט יכולה לצאת מהמיטה.

התרגול הנ"ל יכול לסייע לנו לראות את המציאות בצורה נכונה יותר ותואמת יותר את יכולותינו ועל ידי כך, לעורר בנו כוחות ריפוי פיזיים ונפשיים כאחד.

עבורכם באהבה,

 הדס דגן- איזון גוף נפש דרך תת המודע